Tennis Training Übungen gibt es in unzähligen Varianten — auf YouTube, in Ratgebern, in den Köpfen ambitionierter Vereinsspieler. Doch zwischen dem, was ein Proficoach unterrichtet, und dem, was auf dem Vereinsplatz tatsächlich funktioniert, liegt oft eine erhebliche Kluft. Besser werden, Punkt für Punkt — das gelingt nur, wenn die Übungen zum eigenen Niveau passen und die Trainingsstruktur stimmt.
Dieser Text richtet sich an Spieler, die über das Anfängerstadium hinaus sind und gezielt an ihrer Technik arbeiten wollen. Vom Aufschlag über die Grundschläge bis zur mentalen Matchvorbereitung: Jede Sektion liefert konkrete Anleitungen, die sich auf dem Platz umsetzen lassen. Keine abstrakten Theorien, sondern Werkzeuge für die nächste Trainingsstunde.
Auf der ATP Tour schlagen Profis im Durchschnitt über 190 km/h beim ersten Aufschlag, und die durchschnittliche Ballwechsellänge auf Hartplatz liegt bei vier bis fünf Schlägen. Das sind Benchmarks, keine Zielwerte für Clubspieler — aber sie zeigen, worauf professionelles Training abzielt: Geschwindigkeit, Präzision und Effizienz in jedem einzelnen Schlag.
Trainingsprinzipien: Worauf es wirklich ankommt
Bevor es um einzelne Schläge geht, lohnt ein Blick auf die Grundsätze, die jede Trainingseinheit strukturieren sollten. Drei Prinzipien sind universell gültig — vom Kreisligaspieler bis zum Profianwärter.
Erstens: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. Zwei Stunden Training pro Woche über zwölf Monate bringen mehr als zehn Stunden in einer einzigen Ferienwoche. Die motorische Programmierung von Schlagbewegungen verlangt Wiederholung über längere Zeiträume. Das Gehirn braucht nicht Masse, sondern Konstanz, um Bewegungsmuster zu automatisieren.
Zweitens: Variation. Wer immer denselben Cross-Vorhand-Drill spielt, trainiert einen Schlag — aber nicht Tennis. Gutes Training wechselt zwischen technischen Übungen mit Ballmaschine, taktischen Spielformen mit Partner und freien Punkten unter Wettkampfbedingungen. Die besten Trainer kombinieren alle drei Formate innerhalb einer einzigen Stunde.
Drittens: Progressive Belastung. Was im Januar herausfordernd war, sollte im Juni Routine sein. Trainingsintensität, Ballgeschwindigkeit und taktische Komplexität müssen steigen, sonst stagniert die Entwicklung. Laut tennis.de empfiehlt der DTB für ambitionierte Vereinsspieler mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche, ergänzt durch ein bis zwei Konditionseinheiten. Besser werden, Punkt für Punkt — das ist kein Zufall, sondern ein Plan.
Aufschlag: Die wichtigste Waffe im Tennis
Der Aufschlag ist der einzige Schlag im Tennis, den ein Spieler vollständig kontrolliert — kein Gegner beeinflusst den Ball, kein Zufall bestimmt die Flugbahn. Genau deshalb ist er die Waffe, an der sich am meisten optimieren lässt.
Die Grundposition: Der Körper steht seitlich zum Netz, der vordere Fuß zeigt zum rechten Netzpfosten (für Rechtshänder), der hintere Fuß ist parallel zur Grundlinie. Das Gewicht ruht zunächst auf dem hinteren Fuß und verlagert sich während der Schlagbewegung nach vorn. Viele Clubspieler stehen zu frontal — eine Korrektur der Ausgangsposition verbessert den Aufschlag oft sofort.
Der Ballwurf entscheidet über alles Weitere. Er sollte mit gestrecktem Arm auf eine Höhe gebracht werden, die der Spieler mit ausgestrecktem Schläger gerade noch erreichen kann — etwa 30 Zentimeter über dem höchsten Punkt des Schlägerkopfs. Der häufigste Fehler: zu niedrig oder zu weit hinter dem Kopf. Ein konsistenter Ballwurf ist die Voraussetzung für einen konsistenten Aufschlag — deshalb lohnt es sich, den Wurf isoliert zu trainieren, ohne überhaupt zu schlagen.
Die Schlagbewegung selbst folgt einer Kette: Beinstreckung, Hüftrotation, Schulterrotation, Armstreckung, Pronation des Unterarms. Die Pronation — die Einwärtsdrehung des Unterarms im Moment des Treffpunkts — ist das Element, das den meisten Amateuren fehlt. Sie erzeugt Topspin und Kontrolle und schützt gleichzeitig das Schultergelenk. Profis auf der ATP Tour erreichen durch diese Mechanik Aufschlaggeschwindigkeiten von durchschnittlich über 190 km/h beim ersten Aufschlag — Clubspieler können durch gezieltes Pronationstraining ihre Geschwindigkeit um 10 bis 20 km/h steigern.
Typische Fehler, die Trainer am häufigsten korrigieren: der abgeknickte Ellenbogen (kostet Reichhöhe), der fehlende Beinschub (kostet Kraft) und der zu flache Treffpunkt (kostet Spin). Alle drei lassen sich durch gezielte Trockenübungen ohne Ball adressieren — zehn Minuten Schattenaufschlag vor jeder Trainingseinheit können den Unterschied machen.
Grundschläge: Vorhand, Rückhand und die Arbeit der Beine
Die Vorhand ist für die meisten Spieler der natürlichste Schlag — und gleichzeitig der am häufigsten falsch trainierte. Das Problem liegt selten im Armschwung, sondern in der Vorbereitung: Der Oberkörper dreht sich zu spät ein, die Beine stehen zu breit oder zu eng, der Treffpunkt liegt hinter statt neben dem Körper.
Eine effektive Vorhand-Übung für den Vereinsplatz: Der Trainingspartner spielt gleichmäßige Bälle aus dem Korb, der Übende trifft jeden Ball mit einer bewussten Einheit aus Ausfallschritt und Hüftrotation. Zehn Bälle Cross, zehn Bälle Longline, Pause, wiederholen. Die Konzentration liegt nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf dem identischen Treffpunkt bei jedem Schlag. Sobald der Treffpunkt konsistent ist, kann die Intensität steigen.
Die Rückhand — ob einhändig oder beidhändig — verlangt eine andere Biomechanik. Die beidhändige Rückhand, die im modernen Tennis dominiert, nutzt den nicht-dominanten Arm als Führungshand. Ein häufiger Fehler: Die obere Hand drückt zu stark, anstatt den Schläger durch die Schlagzone zu führen. Für die einhändige Rückhand gilt das Gegenteil — hier muss der Spieler den gesamten Schwung aus Schulter und Rumpf generieren, was mehr Kraft und Timing erfordert, aber bei sauberem Treffpunkt eine elegantere und variablere Schlagauswahl ermöglicht.
Unter allen technischen Elementen wird die Beinarbeit am meisten unterschätzt. Gutes Footwork beginnt mit dem Split Step — einem kleinen Hüpfer im Moment, in dem der Gegner den Ball trifft. Er versetzt den Körper in Bewegungsbereitschaft und ermöglicht eine schnellere Reaktion in jede Richtung. Profis führen pro Ballwechsel drei bis fünf Split Steps aus, ohne darüber nachzudenken. Für Vereinsspieler ist ein bewusst trainierter Split Step die einfachste Methode, das eigene Spiel sofort zu verbessern.
Matchvorbereitung: Kopf, Körper und der Plan
Training ohne Matcherfahrung bleibt Theorie. Die Vorbereitung auf ein Punktspiel beginnt nicht beim Einschlagen am Spieltag, sondern in den Tagen davor — mit einem taktischen Plan, einer physischen Routine und einer mentalen Einstellung.
Der taktische Plan muss nicht kompliziert sein. Drei Fragen reichen: Was ist mein bester Schlag? Wo ist die Schwäche meines Gegners? Wie gewinne ich den ersten Punkt in jedem Game? Die Antworten ergeben eine Richtung, die im Match Halt gibt, wenn der Druck steigt. Viele Spieler verlieren nicht wegen mangelnder Technik, sondern weil sie keinen Plan haben und unter Stress auf Auto-Pilot schalten — meist in die falsche Richtung.
Die physische Vorbereitung am Spieltag folgt einem bewährten Ablauf: zehn Minuten lockeres Laufen, dynamisches Dehnen, fünf Minuten Schattentennis mit allen Schlägen, dann Einschlagen auf dem Platz. Statisches Dehnen vor dem Match ist veraltet — es senkt die Muskelspannung und kann die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen.
Mental gilt: Konzentration auf den nächsten Punkt, nicht auf den letzten Fehler. Die besten Spieler der Welt haben Routinen zwischen den Punkten — Saitenrichten, Ballwippen, bewusstes Atmen —, die den Kopf resetten. Für Clubspieler ist eine eigene Zwischen-Punkt-Routine das wirksamste Werkzeug gegen Frustration und Kontrollverlust. Besser werden, Punkt für Punkt — das gilt auf dem Trainingsplatz genauso wie im Match.